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Tips：腰部緊貼健身墊

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，可讓腰部得到支撐

STEP1：平躺在健身墊上，雙手手掌朝下放在身側，雙腳彎曲踏地，大腿與大腿緊貼。

STEP2：臀部向上抬起，臀部肌肉應有收緊的感覺，保持呼吸，維持動作。

Tips：上背緊

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貼健身墊，可讓頸部得到支撐



▲Ryan擁有亮眼好身材，靠的是平時努力健身。（圖／取自Rumbbell臉書）

圖、文／摘自《星級教練出動，聰明健身帶你練出線條肌》



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想像以臀部帶動著腰部抬起及保持動作，記得全程大腿緊貼。讓上背緊貼健身墊，可讓臀部肌肉的鍛鍊更有效，同時也可預防及改善下背肌肉疼痛問題。

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鍛鍊目標：臀部肌肉



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STEP1：平躺在健身墊上，大腿與大腿緊貼，雙腿屈膝並抬起，雙手手掌朝下貼地以穩定身體。

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吸，進行3組

2.靜態腿伸（Leg Extension Position）

Tips：想像以臀部帶動著腰部抬起與降下，上背全程必須緊貼健身墊。 這樣有助於頸部、腳踝、膝關節及

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髖關節的放鬆，可讓臀部及後腿肌肉的鍛鍊更有效果，也有住於改善下背肌肉的疼痛問題。

3.靜態捲腹（Crunch Position）

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想像透過胸口及鎖骨，帶動上半身往膝蓋方向捲起及降下，記得全程雙眼視線都要對著膝蓋方向。 除上背離開健身墊，注意中背及下背仍然必須緊貼健身墊（有點像蝦蜷著身體），這樣有助於頸部、肩膀及下背的放鬆，可讓腹部肌肉的鍛鍊更有效果。

STEP1：平躺在健身墊上，手指交

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叉扶在後腦以穩定頭部，雙腳彎曲踏地。

STEP2：上半身向前捲起，雙眼視線朝著膝蓋方向，直至上背抬離健身墊。腹部肌肉應有收緊的感覺，保持呼吸，維持動作。

4.直腳臀部上推（Straight leg

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Supine Hip Extension Position）

鍛鍊目標：臀部及後腿肌肉



鍛鍊目標：上腹肌肉

STEP1：平躺在健身墊上，雙手手掌朝下放在身體兩側，雙腿併攏微彎，腳跟點地。

STEP2：2吐氣，將臀部慢慢向上抬起，直至臀部及大腿肌肉有收緊的感覺，保持呼吸，維持動作。

本文摘自《星級教練出動，聰明健身帶你練出線條肌》，啟動文化出版

作者／利國宏Ryan Lee（香港ryanleefitness私人健身顧問創辦人）

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STEP2：吐氣，臀部保持貼地，小腿慢慢向上抬起，大腿及下腹肌肉應有收緊的感覺，保持呼吸，維持動作。

在健身過程中，我們很常用錯了力氣和方式，我自己也曾經很努力想要鍛鍊手臂肌肉但苦無成效，經過不斷嘗試、深思熟慮之下，才發現重點並不在於一分鐘內要做二十下或三十下，最後體會到，發力點才是關鍵問題。

次數：每組維持30 ∼ 60 秒或以上，保持呼吸，進行3組

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Tips：動作過程中，腰部及臀部必須緊貼健身墊

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1.靜態臀部上推（Supine Hip Extension Position）

想像以腳背帶動著小腿向上抬起及保持動作，記得全程腰部及臀部貼地，這樣有助於膝蓋及髖關節的放鬆，可讓大腿及下腹肌肉的鍛鍊更有效果，同時也可預防及改善膝蓋疼痛問題。

Ryan親自示範4個靜態肌肉鍛鍊動作：

鍛鍊目標：大腿及下腹肌肉

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